Como Melhorar a Saúde de seus joelhos com uma Rotina simples de exercícios

Como Melhorar a Saúde de seus joelhos com uma Rotina simples de exercícios

 

Todo mundo conhece alguém que por algum motivo ou atividade de impacto se queixa de dor nos joelhos. Se você conhece essa pessoa ou se você é essa pessoa a chave para superar essa dor ou limitação pode estar em alguns exercícios simples.

 

De onde vem as dores no Joelho?

 

Pode haver muitas causas de dor generalizada no joelho. Muitas vezes isso pode ocorrer devido a atividades específicas, como o uso excessivo da articulação, causando dor nos anexos musculares ao redor do joelho, que geralmente chamamos de bursites ou tendinites. A dor mais profunda pode ser causada pelo desgaste subjacente da cartilagem articular submetida a carga excessiva ou repetitiva.

O desgaste da cartilagem ou as bursites ocorrem quando uma articulação é constantemente sobrecarregada - em outras palavras, quando há mais carga colocada na articulação do que a articulação pode suportar. Isso pode ser particularmente doloroso quando os músculos ao redor da articulação do joelho não são fortes o suficiente para absorver o impacto, o que coloca um estresse extra nos tecidos e cartilagens dos joelhos.

Atividades de alto impacto como futebol, corrida, basquete, caminhada em declive ou qualquer coisa que envolva muitos pulos e aterrissagens tendem a sobrecarregar a articulação do joelho.
Uma das maneiras mais eficazes de diminuir a dor no joelho causada durante atividades de alto impacto é garantir que a pessoa tenha uma boa força em membros inferiores.

Músculos  do quadríceps bem treinados, em particular, podem absorver a força exercida sobre a articulação do joelho durante atividades de alto impacto. Isso resulta em muito menos dor com a atividade.  Um quadríceps bem treinado não é necessariamente aquele que pode suportar mais peso na máquina de leg press. O fortalecimento inclui o uso de bicicleta ergométrica, máquina elíptica ou natação, que são formas de baixo impacto para fortalecer seu mecanismo geral de quadríceps e melhorar sua força de absorção de impacto dos membros inferiores.

 

Outros exercícios para prevenir dores nos joelhos

 

Uma bicicleta ergométrica não é o único caminho para o alívio da dor no joelho. Existem outros exercícios simples para ajudar a fortalecer os músculos necessários para absorver melhor impacto. Recomendamos fazer os seguintes exercícios 2 a 3 vezes por semana como um treino para os membros inferiores do corpo. O paciente deve esperar melhorias na força dos joelhos e uma diminuição da dor com a atividade após 6-8 semanas de aderência a esses exercícios. Dividimos os exercícios em quatro seções diferentes: força glútea, força da coluna lombar, força do quadríceps e alguns exercícios que reúnem todos os componentes. Recomendamos fazer ao todo oito exercícios para maximizar os benefícios.

 

Parte 1: Força glútea  

Caminhadas laterais com faixa elástica  (3x15 por lado)

 

Caminhadas para frente / trás com faixa elástica (3x15 em cada sentido).

 

Parte 2: Força da coluna lombar

Superman (braço e perna) - 3x10 de cada lado

 

Rotação lombar com bola (limpador de parabrisas) – 3x10 total

 

 

Parte 3: Fortalecimento de quadríceps

Agachamento individualizado elevado - 3x12

 

Agachamento simétrico bilateral - 3x45-60 segundos

 

 

Parte 4: Reunindo tudo
Agilidade lateral - 3x15

Agachamento dinâmico com bola – 3x10

 

Recomendamos a consulta médica com especialista para fazer um diagnóstico exato de seu problema e prescrever as atividades físicas possíveis para seu caso. Os exercícios devem ser orientados e acompanhados por um profissional capacitado da área de fisioterapia ou educação física.

As atividades físicas preventivas são o tratamento mais efetivo para evitar lesões em seus joelhos e melhorar a qualidade de vida.